タンパク質【五大栄養素】

　タンパク質はどんな栄養素なのか、体内でのはたらきや必要性を解説します。

プロテインを活用する前に、タンパク質についての基本をおさえておきましょう。

タンパク質ってなに？

人の体の約60％は水分でできていますが、15～20％はタンパク質でできています。

これは水分を除いた重量の約半分をタンパク質が占めることになります。

このタンパク質によって筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬を行い、そしてタンパク質は微量ではありますが、エネルギーが消費される際に、アミノ酸としてその一部にもなります。

全身を作り上げているこのタンパク質は多数のアミノ酸が結合してできています。

すべてのタンパク質は20種類のアミノ酸の様々な配列によって構成されています。

20種類のアミノ酸のうち、9種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で合成することができないため、食事から摂取しなければなりません。

残り11種類は体内で作り出すことができます。

また筋肉と関係が深いアミノ酸である分岐鎖アミノ酸（BCAA）、免疫力と関連があると注目されるアミノ酸はグルタミン、睡眠の質を改善することが期待されるグリシンなどアミノ酸の種類によって体へのはたらきは様々で、全てのアミノ酸が体内で大切な役割を担っています。

このように体を構成するタンパク質は日々作り替えられています。

合成と分解がくりかえされており、体タンパク質が動的状態にあると表現されます。髪や爪が伸びるように新しく作られているのが目に見えるものだけでなく、筋肉や臓器なども古くなった部分は分解されて体外へ排泄され、食事から摂取した新しいタンパク質を利用して再生しています。

その量は年齢や体重によって異なりますが、体重60kgの成人で1日180gの筋肉などの組織を合成し、同量の180gを分解しているということも報告されています。

合成に利用される180gの内100gは体内のアミノ酸プール（アミノ酸の貯蔵）から再利用されます。

残りの80gは食事から摂取した新しいタンパク質が利用されます。したがって、毎日コンスタントに食事から適量のタンパク質を補う必要があるのです。

食事からのタンパク質（アミノ酸）摂取を疎かにし、必要量に対して不足してしまう日が続くと、筋肉量の低下に限らず、健康に対しても様々な影響が考えられます。

またタンパク質は糖質や脂質のようにエネルギー源となりえますが、その量は非常に少なく、糖質や脂質とは異なる目的で補給することが望ましいと考えられます。

エネルギー源としての糖質や脂質の摂取はタンパク質の補給量との兼ね合いも含めて検討するとよいでしょう。

これまで説明したように、健康な一般成人は合成と分解の量がつり合っている状態です。

しかし、トレーニングなどで筋タンパク質が分解された場合は、その修復のため合成量を増やす必要があります。また、ケガや病気が原因で体タンパク質が低下している状態の回復期も同様です。

減量で脂肪を気にするあまり、メイン料理となる肉や卵、魚などの主菜を控えている人もタンパク質不足の可能性につながります。

高齢者などは徐々に食事量が少なくなり、タンパク質不足を招いていることに気づかないケースもあります。

筋力アップを目指している人はもちろん、体力が低下したと感じる方、体調を崩した直後の方は食事からのタンパク質摂取の見直しをしてみましょう。

タンパク質の必要量は性別や年齢、体重によって異なります。トレーニングの有無、経験、内容によっても変化します。

自分のタンパク質の適量を知ることからはじめましょう。

健康な成人の1回あたりの摂取量の目安は、一食分のメインのおかずのボリュームが手のひらサイズです。