私たちが行なう運動は、ウォーキング、サイクリングなどの「有酸素運動」と短距離走などの「無酸素運動」という二つの運動方法に分かれています。ダイエットとして日常的に運動をする人にとって、なじみ深いのは有酸素運動の方かもしれません。
しかし、無酸素運動は、ダイエットや健康増進を目指す人にとっても、取り入れるべき運動でもあるのです。
無酸素運動とは
無酸素運動は、短い時間で大きな力を発揮する強度の高い運動を指し、具体的には短距離走やレジスタンス運動などがこれに当てはまります（レジスタンス運動については、このあとに解説します）。無酸素運動の特徴は、短時間で多くのエネルギー消費が必要になるということです。
私たちの身体は、三大栄養素である糖質・脂質・たんぱく質を、反応させてエネルギーに変えます。そして、この時のエネルギーの作り方は大きく2つ。「酸素を使う方法」と「酸素を使わない方法」です。
後者の酸素を使わない方法は、エネルギーの供給スピードが早く、無酸素運動ではこちらのエネルギー供給がメインになります。一方、運動の強度が高ければ高いほど、このエネルギー供給が追いつかなくなり、身体に疲労が蓄積されていくため、無酸素運動は長時間続けることができません。
無酸素運動の効果
筋肉には、持久力の高い「遅筋」と、瞬発力のある「速筋」の2種類あり、瞬間的に大きな力が必要となる無酸素運動は、このうちの速筋を鍛えるのに適しています。
速筋は遅筋よりも加齢によって衰えやすいという特徴があり、速筋の筋力が低下すると、ちょっとした段差でつまずいたり、運動機能が低下したりすることがあります。しかし、年齢に関わらず速筋は鍛えることができるので、健康や体力維持には無酸素運動がとても重要と言えるでしょう。
無酸素運動と有酸素運動との違い
有酸素運動は、無酸素運動に対して比較的筋肉への負荷が軽い運動を指します。有酸素運動は糖質と脂質を主なエネルギー源とするのが特徴で、エネルギーをつくるために酸素が必要となります。
脂肪を直接エネルギーとして消費できるため、脂肪燃焼だけでなく高血圧や冠動脈疾患など、病気の予防・改善にも効果が期待できます。つまり、より直接的に脂肪燃焼をしてダイエットできるというのが、有酸素運動のメリットと言えるでしょう。
レジスタンス運動と無酸素運動の違い
レジスタンス運動は、対象となる筋肉に抵抗（レジスタンス）や負荷をかけた動作を繰り返す運動で、一般的には「筋トレ」「筋力トレーニング」と呼ばれています。自体重を利用して行う腕立て伏せやスクワット、ダンベル・バーベル・その他マシンを使うトレーニングは、すべてレジスタンス運動（筋トレ）の一種です。
レジスタンス運動と無酸素運動はよく混同されがちですが、基本的には「レジスタンス運動は無酸素運動の一部」という認識で問題ありません。運動強度によるものの、有酸素運動と比べて筋肉に大きな負荷がかかるため、週2〜3回は休養日をはさみつつ、継続して行うのがポイントです。
無酸素運動の種類
無酸素運動には大きく2つの種類があります。それが、筋トレ（レジスタンス運動）と短距離のダッシュです。それぞれの運動を詳しく見てみましょう。
筋トレ（レジスタンス運動）
筋トレは、自体重からマシン・ダンベル等まで、自分の体力や筋力レベルに合わせて負荷を調整することができます。そして、1つの種目あたりの回数となる目安も、目的に応じて変動します。
たとえば、瞬発力やパワーを向上させたい場合は、1回〜4回なんとかできる強度。筋力もアップしつつ筋肉を成長させたい場合は、8回〜10回できる強度を。やや有酸素運動に近くなりますが、筋肉の持久力を上げたい場合は、18回以上できる強度を選ぶといいでしょう。
ただし、1セットだけでは効果が出にくいので、目安となる回数を１セットとし、3〜5セット行うのが理想的です。運動に慣れていない人であれば、まずは自体重のみを使ったトレーニングで10回〜15回の3セットを目標にし、その後、マシン・ダンベル等の重りを使ったりフォームを変えたりしながら、負荷を調整していくといいでしょう。
ダッシュ
ダッシュ（短距離走）は、代表的な無酸素運動のひとつ。下半身の筋肉はもちろん、フォームを安定させるために体幹が鍛えられ、大きく腕を振るため腕の筋肉も鍛えることができます。50m走・100m走を、全力で走るのがポイントです。
しっかりとつま先で地面を蹴るイメージで、しっかりももを上げて走るのが理想的。前傾姿勢になりすぎないよう、姿勢も意識しましょう。ある程度スペースが必要な運動なので、大きな運動場や公園でチャレンジしてみてください。
